Υγεία

Διατροφή και κατάθλιψη

Γράφει o Ευμένης Π. Καραφυλλίδης, BSC (HONS), MSC, NYSCDN, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General.

Μήπως λοιπόν η σύγχρονη επιδημία των ψυχικών διαταραχών κατοικεί στο καθημερινό μας τραπέζι;

Το παράδοξο είναι ότι ενώ πολύ συχνά τείνουμε να συνδέουμε σωματικές ασθένειες ή συμπτώματα με τη διατροφή μας, δεν συμβαίνει το ίδιο με ασθένειες του νου και της ψυχής μας. Κι όμως: τα τελευταία χρόνια η έρευνα έχει καταφέρει να συνδέσει πολύ στενά την υγεία του εγκεφάλου με τη διατροφή, επιβεβαιώνοντας την αρχαία πεποίθηση πως «είμαστε ό,τι τρώμε». 

Για να παραμείνει υγιής, ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από τα ακόλουθα συστατικά:

1. Απαραίτητα λιπαρά οξέα
2. Αμινοξέα
3. Βιταμίνες και Μέταλλα
4. Σύνθετους υδατάνθρακες
5. Νερό 

Όσον αφορά τα λίπη, είναι γεγονός πως είναι το κύριο συστατικό του εγκεφάλου, καθώς αποτελούν το 60% του ξηρού βάρους του. Σε μεγάλο ποσοστό αυτά τα λίπη είναι τα γνωστά ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που ονομάζονται «απαραίτητα» γιατί ο οργανισμός δεν τα συνθέτει και χρειάζεται να τα προσλαμβάνει από την τροφή, παίζουν δε κυρίαρχο ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα τελευταία χρόνια έχουν εισαχθεί στη διατροφή μας τα λεγόμενα τρανς ή κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν τη δυνατότητα να παίρνουν τη θέση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, βλάπτοντας έτσι την ομαλή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Μελέτες έχουν συνδέσει τη μειωμένη κατανάλωση ψαριών (σημαντικής πηγής ω3 λιπαρών οξέων) με αυξημένη συχνότητα κατάθλιψης και τη βελτίωση των καταθλιπτικών εκδηλώσεων με τη λήψη ω-3 λιπαρών οξέων. Παράλληλα, έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων  λιπαρών σχετίζεται με την εμφάνιση της νόσου Alzheimer ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ασκούν προστατευτική δράση. Το σύνδρομο διάσπασης της προσοχής και υπερκινητικότητας των παιδιών έχει συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα απαραίτητων λιπαρών οξέων ενώ έχει διαπιστωθεί μεγάλη βελτίωση των παιδιών αυτών μετά από την αντίστοιχη διατροφική παρέμβαση. 

Ο εγκέφαλος είναι η έδρα των σκέψεων και των συναισθημάτων μας. Οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας δεν είναι τίποτε άλλο από ένα περίπλοκο συνδυασμό βιοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στους νευρώνες μας. Οι νευρώνες σχηματίζουν ένα πολυδαίδαλο δίκτυο συνδέσεων και επικοινωνούν μεταξύ τους με πρωτεΐνες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Υπάρχουν 4 κύριες κατηγορίες νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην κωδικοποίηση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας. Η μεταξύ τους ισορροπία είναι απαραίτητη για την καλή ψυχική υγεία, και για έναν καλό ύπνο, καθώς η δράση τους ευθύνεται για τα αισθήματα ευχαρίστησης και άγχους, για τη μνήμη και για τις γνωστικές λειτουργίες. Κάθε ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από διαταραχές του ύπνου και της μνήμης μέχρι εκδηλώσεις κατάθλιψης και άγχους. Πρώτη ύλη για την παραγωγή τους είναι τα αμινοξέα, από τα οποία μερικά είναι απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός μας δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει μόνος του και έτσι η διαθεσιμότητά τους εξαρτάται αποκλειστικά από την πρωτεΐνη της διατροφής μας. Έχουν γίνει εκτεταμένες μελέτες που συνδέουν τη διατροφική ένδεια συγκεκριμένων αμινοξέων με εκδηλώσεις άγχους και κατάθλιψης, διαταραχές του ύπνου και της μνήμης, αίσθημα κόπωσης και μειωμένη απόδοση στην εργασία. Ο μεγαλύτερος όγκος μελετών αφορά το αμινοξύ Τρυπτοφάνη από το οποίο παράγεται ο νευροδιαβιβαστής Σεροτονίνη, μία ουσία που εμπλέκεται στο αίσθημα ευεξίας, την καλή διάθεση και την καλή ποιότητα του ύπνου. Ένα άλλο αμινοξύ, η Τυροσίνη, από την οποία παράγονται η Ντοπαμίνη, η Αδρεναλίνη και η Νοραδρεναλίνη, βελτιώνει τις πνευματικές και σωματικές επιδόσεις σε περιόδους στρες καλύτερα από την καφεΐνη! Τέλος, το γ-αμινοβουτυρικό όξύ φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποδοτικό ενάντια στο άγχος. Μήπως λοιπόν η σύγχρονη επιδημία των ψυχικών διαταραχών κατοικεί στο καθημερινό μας τραπέζι;

Η «καύσιμη ύλη» του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη και μάλιστα σε βαθμό μεγαλύτερο από κάθε άλλο όργανο. Η γλυκόζη προέρχεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων της τροφής, δεν είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως αυτοί που περιέχονται στα όσπρια, στα τρόφιμα ολικής άλεσης και στα λαχανικά, υπερέχουν γιατί απελευθερώνουν τη γλυκόζη με πιο αργό και παρατεταμένο ρυθμό, διατηρώντας την παροχή «καυσίμου» στον εγκέφαλο σε ένα σταθερό και συνεχές επίπεδο. Εκτός αυτού, οι υδατάνθρακες έχουν άλλη μία ευεργετική δράση: διευκολύνουν την είσοδο του αμινοξέος Τρυπτοφάνη στα εγκεφαλικά κύτταρα, ευοδώνοντας έτσι την παραγωγή της Σεροτονίνης που κωδικοποιεί αισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας.

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη και δρουν ως καταλύτες της παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Με την εξαίρεση της βιταμίνης Ε που ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μόνος του όλες οι άλλες  βιταμίνες προέρχονται από τη διατροφή μας. Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια πως η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων προκαλεί εκδηλώσεις και από την ψυχική σφαίρα.

Βλέπουμε λοιπόν πως όσο μυστηριώδης κι αν φαντάζει στον καθένα η γέννηση των σκέψεων και των συναισθημάτων, είναι άρρηκτα δεμένη με την πιο αρχέγονη σωματική μας λειτουργία, την πρόσληψη της τροφής μας. Το Σωκρατικό «Γνώθει σ’ αυτόν» αποκτά μια νέα, σύγχρονη διάσταση, συνδέοντας την ύλη με την σκέψη, τις σωματικές με τις ψυχικές ανάγκες, το «ζην» με το «ευ ζην». Για έναν καλύτερο και ξέγνοιαστο ύπνο και μια καθημερινότητα με χαμόγελο είναι πολύ σημαντικό να «κοιτάμε» και το πιάτο μας.

Ακολουθούν λίστες τροφίμων πλούσιων σε μικροθρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και μελέτες έχουν αποδείξει την προστατευτική τους δράση στη μείωση της εμφάνισης της κατάθλιψης.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Νιασίνης Β3

Πουλερικά, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρια όπως τόνος-σολομός-μπακαλιάρος, συκώτι, φιστίκια, ρύζι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, σιτηρά, ηλιόσπορος, σόγια, αυγά, όσπρια όπως φασόλια ξερά λευκά και μαυρομάτικα, μπιζέλια, και ρεβίθια.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β6

Κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, φασόλια, αμύγδαλα, ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, αλεύρι από βρώμη, πατάτες, μπανάνες, καρπούζι, σόγια, μαγιά μπύρας, ηλιόσπορος, ψάρια, όσπρια, καστανό ρύζι, σπανάκι, και κρόκος αυγού.

Κύριες Διατροφικές  Πηγές βιταμίνης C

Κόκκινο πιπέρι, παπάγια, πορτοκάλι και χυμός πορτοκαλιού, ανανάς, μπρόκολο, πράσινη πιπεριά, φράουλες, γκρέιπφρουτ, πεπόνι ποικιλίας cantaloupe, τομάτα και χυμός τομάτας, μάνγκο, μανταρίνι, πατάτα, λάχανο ωμό, χόρτα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλια, κουνουπίδι, βατόμουρα και όλα τα μούρα καθώς και acerola  (φρούτο παρεμφερές του κερασιού από τη Δυτική Ινδία).

Κύριες Διατροφικές Πηγές Φολικού Οξέος

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα γογγύλια, το σπανάκι και το μαρούλι, φασόλια, κουκιά, μαυρομάτικα φασόλια, μπιζέλια, φάβα, κρέας, θαλασσινά, αυγά, μαγιά μπύρας, σπαράγγια, μπρόκολο και χόρτα.

Κύριες Διατροφικές Πηγές  Μαγνησίου

Όσπρια όπως μαυρομάτικα, μπιζέλια, pinto φασόλια, ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, καρύδια pecan και αμύγδαλα, ολικής αλέσεως σιτηρά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, καστανό ρύζι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, αλεύρι από βρώμη, θαλασσινά (π.χ. γαρίδες) και μπανάνες.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Σεληνίου

Θαλασσινά και οστρακοειδή, όπως: σαρδέλες, γαρίδες, καβούρια, τόνος,  σολομός , συκώτι, κόκκινο κρέας, χοιρινό κρέας, ολικής αλέσεως σιτηρά και σπόροι (η περιεκτικότητα τους σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα σεληνίου του εδάφους), φυστίκια Βραζιλίας, αυγά, κοτόπουλο, πλιγούρι βρώμης.

Κύριες Διατροφικές Πηγές Ψευδαργύρου

Μοσχαρίσιο κρέας ,θαλασσινά, όπως στρείδια και καβούρι, συκώτι, φύτρα σιταριού, πίτουρα σίτου, tofu, ολικής αλέσεως σιτηρά, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσπορος, garbanzo φασόλια, κουκιά, φασόλια, αμύγδαλα.

Κύριες Διατροφικές Πηγές  Ω3: Ψάρια - σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, χτένια, φρέσκος τόνος, γαρίδες,  πέστροφα /  Καρύδια

Κύριες Διατροφικές Πηγές  Τρυπτοφάνης:  Άπαχο κρέας – γαλοπούλα, κοτόπουλο / Γαλακτοκομικά -  γιαούρτι, γάλα, αυγά, τσένταρ, γραβιέρα, ελβετικό, τυρί cottage - Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, φουντούκια,  ξηροί καρποί / σπόροι - παπαρούνα, κολοκύθα, σουσάμι / όσπρια - φακές, ρεβίθια (χούμους) / Όσπρια φασόλια Λίμα, σόγια / Λαχανικά - σπανάκι, κάρδαμο, λάχανο / ολικής αλέσεως - βρώμη κουάκερ, καστανό ρύζι / φρούτα - μπανάνες, ανανάς, δαμάσκηνα, σύκα.

Κύριες Διατροφικές Πηγές  Τυροσίνης: Γαλοπούλα, τόνος, συκώτι κοτόπουλου, βόειο κρέας / Γαλακτοκομικά - Cheddar, stilton, boursault, καμαμπέρ, emmenthal, γραβιέρα, μοτσαρέλα, παρμεζάνα, ελβετικό τυρί, ξινή κρέμα / αβοκάντο, tofu φασολιών, σούπα miso, σάλτσα σόγιας, σπανάκι, εκχύλισμα μαγιάς. Φρούτα - μπανάνες, κονσερβοποιημένα σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, ντομάτες, δαμάσκηνα. 

*Άρθρο του  Ευμένη Π. Καραφυλλίδη, BSC (HONS), MSC, NYSCDN, Κλινικού Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General.