Υγεία - Περιβάλλον

Χάστε κιλά: Τι να κάνετε και τι να αποφύγετε

Γράφει η Κατερίνα Α. Χρέμου, MSc, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ.

Υπάρχουν δύο τρόποι αδυνατίσματος όταν κάποιος αποφασίσει να χάσει βάρος και να διαμορφώσει το σώμα του: «Ο γρήγορος και ο σωστός».

Μονοφαγικές και χημικές δίαιτες κατέχουν τη μερίδα του λέοντος στις λύσεις για γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους και ανήκουν στην πρώτη μέθοδο αδυνατίσματος. Παρ’ όλο που τα αποτελέσματα είναι θεαματικά στην αρχή, δυστυχώς είναι προσωρινά. Και αυτό γιατί το σώμα μας αλλά και το «πνεύμα» μας εξαντλούνται σε τέτοιον βαθμό, ώστε να παραιτούμαστε γρήγορα από την προσπάθεια και να επιτυγχάνουμε τα ακριβώς αντίστροφα αποτελέσματα. Γεγονός καθόλου ενθαρρυντικό βέβαια, καθώς το καλοκαίρι διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, διάστημα στο οποίο σίγουρα θέλουμε και να διατηρήσουμε το βάρος μας στα επιθυμητά επίπεδα.

Αντ’ αυτού, η ισορροπία και η ποικιλία, χωρίς στερήσεις συγκεκριμένων τροφίμων, μάλλον αποτελούν την ευεργετικότερη λύση.

Χάστε με αργό και σταθερό ρυθμό το βάρος σας, μειώνοντας ήπια τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά, λαμβάνοντας υπόψη την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων και εντάσσοντας την άσκηση στο ημερήσιο πρόγραμμά σας. Χωρίς κινδύνους για την υγεία.

Ακόμη και για αυτούς που πιστευουν όλον τον χειμώνα ότι το καλοκαίρι είναι μακριά και αναβάλλοντας τις επιθυμητές για αυτούς αλλαγές, υπάρχει χρόνος όχι μόνο να μπουν σε διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες και να αποκτήσουν διαφορετική στάση απέναντι στο φαγητό, ανεξαρτήτως εποχής,

Αλλάξτε συνήθειες. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας μία συνήθεια κάθε τέσσερις ημέρες. Κάθε φορά που κατακτάτε μία, τη διατηρείτε και προχωράτε στην επόμενη. Για να χάσετε απλά, σωστά και υγιεινά τρία έως πέντε κιλά μέχρι το καλοκαίρι.

Γρηγορες και απλες συμβουλες:

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό. Αναμφίβολα αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει μεγάλο μέρος της ημερήσιας ενέργειας σε ένα απαιτητικό 24ωρο, ενεργοποιεί τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και «τακτοποιεί» κατά έναν τρόπο τα γεύματα της υπόλοιπης ημέρας.

• Καθιερώστε το πιάτο φρούτου για τα γεύματά σας. Η μικρότερη μερίδα είναι πολύ σημαντικό βήμα για τον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους. 

• Μην αμελείτε τη σαλάτα μαζί με το κυρίως γεύμα. Εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία του δέρματος που λαμβάνετε, θα νιώσετε κορεσμό με μικρότερη ποσότητα τροφής από το κύριο πιάτο. Προσοχή, όμως, στην ποσότητα του ελαιολάδου.

• Μην αποκλείσετε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), αλλά μειώστε την κατανάλωσή τους τις απογευματινές και βραδινές ώρες. Φυσικά και μπορούν να συνδυαστούν με κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Σημασία εδώ έχει η ποσότητα και δευτερευόντως το είδος. Μπορείτε, για παράδειγμα, να μην τρώτε ψωμί όταν το κυρίως πιάτο περιέχει πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια.

• Φροντίστε για τις σωστές προμήθειες τροφίμων στο σπίτι και στο γραφείο (φρούτα, σαλάτες, δημητριακά). Προγραμματίστε τι θα φάτε την επόμενη ημέρα από την προηγούμενη. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την εύκολη λύση του έτοιμου φαγητού και τις διατροφικές παρασπονδίες. Τα γεύματά σας πρέπει να έχουν μεταξύ τους απόσταση περίπου τρεις ώρες. Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματά σας σε ήρεμο περιβάλλον και με αργό ρυθμό και μην αμελείτε την κατανάλωση των ενδιάμεσων σνακ. Προσοχή όμως, μην μπερδεύετε το τσιμπολόγημα με την κατανάλωση οργανωμένων γευματιδίων. Προσπαθήστε να οργανώσετε τα σνακ σε μικρά φορητά δοχεία και να τα έχετε μαζί σας σε κατάλληλη θερμοκρασία.

• Περιορίστε τα γλυκά. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς είναι επιρρεπείς στο οπτικό ερέθισμα και τρώνε ακόμη και όταν δεν το επιθυμούν πραγματικά, διώξτε τα γλυκά από το περιβάλλον στο οποίο κινείστε ή τοποθετήστε τα σε σημεία όπου δεν θα είναι ορατά. Επίσης, αν θέλετε να καταναλώσετε γλυκά σύμφωνα με τις συστάσεις (1/εβδ.), προτιμήστε απλά παρασκευασμένα γλυκά, όπως ένα απλό παγωτό, ζελέ με γιαούρτι, smoothies, παγωμένο γιαούρτι ή αντικαταστήστε τα απευθείας με φρούτα και ζελέ.

• Αν βγείτε για φαγητό το μεσημέρι, το βράδυ προτιμήστε κάτι ελαφρύ (γιαούρτι με φρούτα, γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης, σαλάτα, φρουτοσαλάτα). Αν βγείτε το βράδυ επιλέξτε κοτόπουλο, άπαχο κρέας ή ψάρι με σαλάτα και μία φέτα ψωμί. Οταν τρώτε έξω μην ξεχνάτε τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Εχετε πάντα αυτή την αναλογία στο μυαλό σας. Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ψητά, μαγειρευτά, στη σχάρα, βρασμένα. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.

• Προσοχή στα καλοκαιρινά ποτά. Η σύσταση για την κατανάλωση αλκοολούχων για τις γυναίκες είναι ένα έως δύο ποτά την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες τους. Χρησιμοποιείτε αναψυκτικά τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων.

Ενυδάτωση της επιδερμίδας

Εφόσον οι υψηλές θερμοκρασίες και η έκθεση στον ήλιο αποτελούν αίτια αφυδάτωσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, η οποία συμβάλλει σημαντικά και στον έλεγχο του βάρους.

Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης της παχυσαρκίας. Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης: χυμών, ημίπαχου γάλακτος, τσαγιού, καφέ, σόδας, αλλά και με αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

*Άρθρο της Κατερίνα Α. Χρέμου, MSc, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Υπεύθυνης Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ.